في مجتمع يؤمن أنّ الطبخ هو تخصّص أنثوي بالخصوص، عديد من الشعوب العربية تستخدم طريقة طبخ الأرز وسيلة لتقييم المرأة ومهارتها في الطبخ… أمعقول هذا؟ في طفولتي الدمشقيّة وبينما كانت كُتلتي الصغيرة تُنتسى مركونة في صبحيّات النساء في بيت جدّتي، تختلط قرقعات خزف فناجين القهوة بسيرة كلّ امرأة غير موجودة في الغرفة. ولطالما كانت سيرة “رزّاتها” هي أبرز صفات الانتقاد والمديح… “معجوقة، رزها مرزرز ما بيتّاكل” – “الوِخمِة رزّاتها مخبوصين أهلها معفشكين” – “تسلملي عينها شو معدّلة، رزّاتها مفلفلين كل رزّة واختها”… وعلى هذا المنوال، تكون وسيلة تقييم المرأة “المعرفة” و “الصديقة” و “القرابة” هي نتيجة الأرز المطبوخ على مائدتها!

وكلّ هذا، مع أنّ طريقة طبخ الأرز تختلف من بلد إلى آخر، وأنواع الأرز كثيرة، ولكل نوع تقنيّة طبيخ. وقد لا تكون تقنيّة طبخ الأرز المستعملة بينهنّ هي الطريقة المثلى والأفضل. خصوصاً وأنّ مجتمع المشرق العربي (وهو مجتمع قمح في الأساس) قد جَمُد على أصعب طُرق طبخ الأرز على الإطلاق، ولم يزل مصرّاً عليها، دون أيّ نيّة في التعرّف على طرق غيرهم من العرب، ولا البحث في اجتهادات الناس حول العالم، لا سيّما أناس بلاد الأرز. وأعني هنا، أهل النهر الأصفر شرق آسيا.

بكلّ حال، في الأسابيع الماضية شغلت نفسي بدراسةٍ جرّبت فيها طُرقاً مختلفة لطبخ الأرز، واستعملت في تجاربي سبع أنواع من أنواع الأرز الشائعة في ألمانيا. وفي هذا المقال أقدّم نتيجة دراستي، آمل لك منها كلّ المنفعة والفائدة.

يقدّم هذا المقال دراسة مفصّلة في أفضل طرق طبخ الأرز، بما يلائم الطبيخ العربي وأكلات الشرق الأوسط. وأشرح فيه بطريقة علمية أنّ طريقة الغلي هي الأمثل؛ فهي توفّر أرزّاً ذا قيمة غذائية عالية، مع مؤشر نسبة سكّر منخفض في الدَّم. كما أنّها تتفوّق على الطرق الأخرى من حيث استهلاك الماء والسهولة في التحضير، لذا فهي الخِيار الأفضل مقارنة بالطرق التقليدية القديمة التي تستهلك وقتاً وطاقة أكبر، وتؤثّر على الراحة النفسية، وقد لا تحافظ على القيمة الغذائية للأرز بشكل مثالي.

---

أفضل أنواع الأرز للصحّة

وقد نويت الشروع في هذه الدراسة، بحثت بداية عن أسماء أصناف الأرز ذات القيمة الغذائية الأعلى، من التي تمنح جسم الإنسان أقلّ كمّية من السكّر. وفي ذات الوقت، هدفت من دراستي العثور بطريقة الطبخ التي تختصر الوقت، والطاقة، وتخرج من الأرز بأقلّ كميّة من السكّر، لأفضل نتيجة صحّيّة ممكنة.

ووجدت من بحثي أنّ أفضل أنواع الأرز للصحّة (من المتوفّر في سوق ألمانيا):

1. الأرز الأسود.
2. الأرز البرّي.
3. الأرز البسماتي.
4. الأرز البنّي (طويل الحبّة).
5. الأرز المسلوق Parboild.
6. الأرز الأحمر.
7. الأرز الأبيض (طويل الحبّة).
8. أرز الياسمين.

والقائمة مرتّبة من الأفضل إلى الأقلّ، في حال طُبخ الأرز بطريقة الغلي. ومن المعايير التي اعتمدتها الكمّيّة المشبعة، فكلّما قلّت الكمّيّة الضرورية في وجبة رفعت الأرز مرتبة أعلى. بمعنى أنّ كمّيّة الأرز المأكولة ينبغي أن تمنح أعلى مستوى من الطاقة والمغذّيات في مقابل امتناعها عن إضافة السكّر إلى الدَّم.

1. الأرزّ الأسود: المعروف أيضاً باسم الأرز الحرام. الأرز الأسود غني بمضادّات الأكسدة، وخاصّة الأنثوسيانينات anthocyanins، التي تمنحه لونه الداكن.

2. الأرزّ البرّي: مع أنّ اسمه، فإنّ الأرزّ البرّي هو في الواقع نوع مختلف من الأعشاب وليس من عائلة الأرز. لكنّه غني بالبروتين والألياف وله نكهة جوزيّة غنيّة، ويشبه بشكله الأرز.

3. الأرز البسماتي: في حين يُعدّ أرز بسمتي من الأرز الأبيض وعادة لا يكون غنيّاً بالمغذّيات مثل الحبوب الكاملة، إلا أنّ ما يضيفه من السكّر في الدَّم أقل من معظم أنواع الأرز الأبيض الأخرى، ممّا يعني أنّه يسبّب ارتفاعاً أبطأ في مستويات السكّر في الدَّم.

4. الأرزّ البنّي: هو الأرز الأبيض بنسخته كاملة الحبّة. تُزال القشرة الخارجية، ويُحتفظ بطبقتيّ النُّخالة وغلاف الجنين، ممّا يعني أنّه يحتوي على المزيد من الألياف والڤيتامينات والمعادن.

5. الأرز المسلوق جزئياً “پاربُويلْد”: سُلق هذا الأرزّ جزئيّاً في قشرته، ممّا ينقل بعض المغذّيات من القشرة الخارجية إلى الحبّة. لهذا يتفوّق غذائيّاً على الأرز الأبيض العادي، مع أنّه ليس مفيداً بمستوى حبوب الأرز الكاملة.

6. الأرزّ الأحمر: هذا النوع من الأرز له قشرة حمراء، توفّر الألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. طعمه جوزيّ وقوام يمتع المضغ، تماماً كما يحبّ العرب الأرز.

7. الأرزّ الأبيض: تُزال القشرة والنخالة والجنين من حبوب الأرز، ممّا يجعله تقريباً بلا ألياف ولا ڤيتامينات ولا معادن مقارنةً بالأرز البنّي. مع أنّ الأرز الأبيض أقل قيمة غذائية من الحبوب الكاملة، إلا أنه يُعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدرات سريعة الهضم، ممّا يجعله مصدراً للطاقة الفورية.

8. أرزّ الياسمين: أرز طويل الحبّة ويصبح ناعماً ولزجاً قليلاً عند طهيه. يُستخدم أرز الياسمين في الأطباق التي تتطلّب أرزّاً دبقاً قليلاً لكي تلتصق النكهات بشكل جيد. لكنّه الأقل بالألياف والڤيتامينات والمعادن.

---

الأرز ونسبة السكّر في الدَّم

مؤشّر نسبة السكّر في الدَّم GI هو مقياس يحدّد مدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدَّم بعد تناوله. تُصنّف الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100، حيث ترفع مستوى السكر في الدَّم ببطء الأطعمة ذات المؤشّر المنخفض (55 أو أقل)، في حين ترفع مستوى السكر بسرعة الأطعمة ذات المؤشر المرتفع (70 أو أكثر).

الأرز ذو المؤشر الگلايسيمي المنخفض يساعد في تجنّب الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدَّم بعد الأكل، مما يفيد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكّري أو الأشخاص المعرّضين لخطر الإصابة به. كذلك، تساعد الأطعمة ذات المؤشر الگلايسيمي المنخفض تساعد في الشعور بالشبع فترة أطول، ممّا يساعد في التحكّم في الوزن ومنع الإفراط في تناول الطعام. من جهة ثانية يوفّر الأرز ذو المؤشر الگلايسيمي المنخفض طاقة مستدامة، حيث تُهضم الكربوهيدرات ببطء، ممّا يمنح الجسم إمداداً مستمرّاً من الطاقة، ويخفّض مصروف استهلاك الطعام.

الأرز ذو المؤشر الگلايسيمي GI المرتفع: يؤدّي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكّر في الدَّم، ممّا يزيد من إفراز الأنسولين. هذا يمكن أن يؤدّي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكّري من النوع 2، وزيادة الوزن، والمشاكل المرتبطة بارتفاع مستويات السكّر في الدَّم. عادة ما يكون للأرز الأبيض مؤشّر گلايسيمي مرتفع.

الأرز ذو المؤشر الگلايسيمي GI المنخفض: يحسّن من تحكّم الجسم في مستويات السكّر في الدَّم، ممّا يقلّل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكّري وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحّي وتحسين مستويات الطاقة على مدار اليوم. يميل الأرز البنّي والأرز البسماتي إلى أن يكون لهما مؤشر گلايسيمي منخفض إلى متوسط، مما يجعلهما خيارات أفضل للتحكم في مستويات السكر في الدَّم.

لذا، من الأفضل اختيار الأرز ذي المؤشر الگلايسيمي المنخفض كجزء من نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة جيدة والتحكم في مستويات السكر في الدَّم.

لطريقة طبخ الأرز بالغلي القدرة على تقليل مؤشّر GI نسبة السكّر في الدَّم بشكل كبير. يمكن لاستخدام كمّيّة كبيرة من الماء في الطهي لوقت أقصر أن يحلّ محلّ عمليّة الغسل والنقع، ممّا يزيل النشاء السطحي ويقلّل من محتوى النشاء الكلّي عمليّاً، وعلى هذا يقلّل من مؤشّر GI نسبة السكّر في الدَّم.

بالإضافة إلى ذلك، تؤثّر طرق طبخ الأرز على المؤشر الگلايسيمي GI بواسطة تغيير مدى سرعة هضم وامتصاص الكربوهيدرات. الطبخ فترة أطول يزيد من المؤشر الگلايسيمي لأنّ الأرز يصبح طريّاً وأسهل للهضم، ممّا يرفع مستويات السكّر في الدَّم بسرعة. الطبخ فترة أقصر، أو إضافة الدهون والألياف في أثناء الطبخ، أو تبريد الأرز بعد الطبخ يمكن أن يقلّل من المؤشر الگلايسيمي بجعل الأرز أصعب للهضم وأبطأ في رفع مستويات السكر في الدَّم.

بكلّ حال، في هذه الدراسة اشتغلت على البحث عن طريقة الطبخ الأمثل لتخفيض مؤشّر GI بطريقة الطبخ. ما يسمح بتناول الوجبة فوراً مع منع زيادة الوزن والتأثير على الأنسولين.

---

طُرق طبخ الأرز

طريقة طبخ الأرز العادية (على الموقد):

هي الطريقة التقليدية لتحضير الأرز باستخدام وعاء طهي على موقد. تتميّز هذه الطريقة بغلي الأرز في الماء ثم سلقه على نار هادئة حتى ينضج، ما يسمح بالحصول على أرز ذو قوام متماسك وغير ملتصق. وعادة ما تبدأ الطريقة العادة بالدهون والمنكّهات في القدر قبل الأرز. خطوات هذه الطريقة:

1. غسل الأرز: يُغسل الأرز بالماء عدّة مرات حتى يصبح الماء صافياً للتخلّص من النشاء الزائد.
2. نقع الأرز: يمكن نقع الأرز في الماء لتحسين قوامه حسب نوع الأرز.
3. الطبخ: يُوضع الأرز المغسول في وعاء الطهي بعد تذويب الدهون فيه والمنكّهات، مع كَمّيَّة مقدّرة من الماء حسب نوع الأرز.
4. السلق: يُسخن الماء حتى الغليان، ثم تُخفف النار ويُغطى الوعاء ويُترك الأرز لينضج على نار هادئة دون رفع الغطاء.
5. التهدئة: بعد انتهاء مدّة الطبخ، تُطفأ الحرارة ويُترك الأرز ليرتاح دقائق قبل التقليب والتقديم. عادة تضاف بعض الدهون والفلفل الأسود في هذه المرحلة.

كثير من الناس تستعمل جهاز طبّاخ الأرز للخطوات 3-5.

طريقة طبخ الأرز في طبّاخ الضغط (طنجرة الضغط):

هي طريقة سريعة لتحضير الأرز باستخدام طنجرة الضغط. تعتمد هذه الطريقة على طهي الأرز تحت ضغط مرتفع، ممّا يقلّل من وقت الطهي بشكل كبير ويحافظ على القيمة الغذائية للأرز. فهي وسيلة سريعة وفعالة لتحضير الأرز، وتتميز بالخطوات التالية:

1. غسل الأرز: يُغسل الأرز جيّداً بالماء لإزالة النشا الزائد.
2. الطبخ: يُوضع الأرز في طنجرة الضغط مع كَمّيَّة مناسبة من الماء حسب نوعه.
3. الغلق والتسخين: تُغلق طنجرة الضغط بإحكام وتُسخن على نار متوسطة حتى تبدأ في التصعيد.
4. الضغط: بعد بداية التصعيد، تُخفض النار وتُترك الطنجرة على نار هادئة دقائق حسب نوع الأرز.
5. التبريد: تُطفأ النار وتُترك الطنجرة لتبرد بشكل طبيعي حتى يتوقّف التصعيد تماماً قبل فتح الغطاء.

حالياً، يقوم طبّاخ الضغط الإلكتروني بكلّ هذه الخطوات بشكل تلقائي.

طريقة طبخ الأرز غلي:

هي طريقة بسيطة لتحضير الأرز عبر غليه في كَمّيَّة كبيرة من الماء ثم تصفيته بعد النضج. تشبه هذه الطريقة طهي المعكرونة وتعتبر سهلة وسريعة، حيث لا تتطلب قياسات دقيقة للماء وتضمن عدم التصاق الأرز. وهي أسهل طرق طبخ الأرز بأفضل النتائج. خطواتها كالتالي:

1. الغلي: تُغلى كَمّيَّة كبيرة من الماء في وعاء كبير، دون الحاجة إلى تقدير محدّد، يُشبه غلي المعكرونة. لكن الأفضل أن تكون النسبة الأدنى هي 4 أكواب ماء لكل كوب أرز.
2. إضافة الأرز: يُضاف الأرز إلى الماء المُغلّى ويُترك ليغلي بدون غطاء دقائق حتى ينضج الأرز.
3. التصفية: يُصفى الأرز من الماء باستخدام مصفاة.
4. التحميص: يعاد الأرز إلى الطنجرة مع بعض الدهون والعطور، ويقلّب باستمرار دقيقتين على حرارة عالية.
5. الراحة والتقديم: تُغطّى الطنجرة ويُترك الأرز ليرتاح مدّة قصيرة ثم يُقدم ساخناً.

طريقة الغلي هي أسهل الطرق وتصلح لجميع أنواع الأرز (عدا أرز السوشي) وتناسب كلّ الوصفات التي تحتاج إلى أرز غير دبق ولا ملتصق وأقل قيمة GI.

---

يمكن قراءة بيانات نتيجة الدراسة بالنقر هنا.

خلاصة الدراسة

هذا التقرير يتناول تحليل بيانات طبخ أنواع مختلفة من الأرز باستخدام ثلاث طرق: 

• الطبخ العادي على الموقد.
• طبّاخ الضغط (طنجرة الضغط).
• طريقة الغلي.

تحتوي البيانات على تفاصيل مختلفة لكلّ نوع من الأرز مثل نسبة الماء، وقت الطبخ، استهلاك الطاقة، ومؤشر نسبة السكر في الدَّم GI.

 أنواع الأرز المشمولة في الدراسة:

1. الأرز الأسود
2. الأرز البرّي
3. أرز بسمتي
4. الأرز البنّي (طويل الحبة)
5. الأرز المسلوق Parboild
6. الأرز الأحمر
7. الأرز الأبيض (طويل الحبة)
8. أرز الياسمين

 ملاحظات إضافية:

• لا تحتاج طريقة الغلي إلى غسل الأرز، طالما أنّها مختصرة في خطواتها.
• الأرز الأسود يتمتع بقوام مطّاطي ونكهة جوزية.
• الأرز البرّي له شكل طويل ونكهة مميزة.
• الأرز البنّي يستغرق وقتاً أطول في الطهي بسبب طبقة النُّخالة.
• الأرز المسلوق يطهى جزئيّاً قبل البيع، لذا يحتاج لوقت طهي أقل.
• الأرز الأحمر له نكهة ترابية وهو غني بالمغذّيات.
• الأرز الأبيض هو الأكثر استخداماً في الطهي اليومي.
• أرز الياسمين له نكهة عطريّة ومميّزة.

القيمة الغذائية ومؤشر GI:

تعتبر طريقة الغلي هي الأفضل من حيث القيمة الغذائية ومؤشّر نسبة السكر في الدَّم GI للأرز البنّي، الأرز الأبيض، وأرز الياسمين، حيث تقلّل هذه الطريقة من GI بشكل ملحوظ. بالنسبة للأرز الأسود والأرز البري، تحتفظ جميع طرق الطهي بمؤشر GI منخفض إلى متوسّط، ممّا يجعلها خيارات صحّيّة ممتازة. الأرز المسلوق والأرز الأحمر يحافظان على مؤشّر GI ثابت ومتوسّط عبر جميع طرق الطهي، ممّا يجعلهما خيارين غذائيين جيدين للأشخاص الذين يحتاجون إلى توازن في نسبة السكر في الدَّم.

استهلاك الوقت:

تُظهر الدراسة أن طبّاخ الضغط هو الأفضل من حيث استهلاك الوقت، حيث يوفّر أسرع وقت طهي لأرز بسمتي (4-5 دقائق)، الأرز المسلوق (3-4 دقائق)، الأرز الأبيض (3-4 دقائق)، وأرز الياسمين (3-4 دقائق). بالنسبة للأرز الأحمر، يحتاج طباخ الضغط إلى 15-18 دقيقة، في حين يستغرق الأرز البري 20-25 دقيقة. الأرز الأسود والبنّي يأخذان وقتاً أطول، حيث يحتاجان إلى 25-30 دقيقة و22-25 دقيقة على التوالي.

استهلاك الطاقة:

يظهر أن طبّاخ الضغط هو الأكثر كفاءة في استهلاك الطاقة لجميع أنواع الأرز. أرز بسمتي والأرز الأبيض وأرز الياسمين يستهلكون أقل طاقة باستخدام طباخ الضغط (0.063750 kWh)، في حين يستهلك الأرز المسلوق 0.049583 kWh فقط. الأرز الأحمر يستهلك 0.500000 kWh، والأرز الأسود يستهلك 0.389583 kWh، والأرز البري 0.318750 kWh، والأرز البني 0.332917 kWh باستخدام طبّاخ الضغط.

استهلاك الماء:

من حيث استهلاك الماء، تتفوّق طريقة الغلي حيث تستخدم نسبة ماء ثابتة 4:1 لجميع أنواع الأرز. تُعدّ هذه النسبة فعّالة لتحقيق طهي متساوٍ وتجنّب الإفراط في استخدام الماء. في طباخ الضغط، تتراوح نسب الماء بين 1:1 و2:1، وتعتمد على نوع الأرز، في حين في الطبخ العادي على الموقد، تتراوح نسب الماء بين 1:1.5 و1:4.

في طريقتي الطبخ العادي على الموقد وفي طبّاخ الضغط تتأثّر نتيجة مظهر وقوام الأرز بكمّية الماء المستخدمة، أي خطأ فيها لا يمكن التراجع عنه. أمّا في طريقة الغلي فإنّ الزيادة في كمّية الماء عن المعدّل المعتاد لا تؤثّر على مظهر وقوام الأرز.

بالخلاصة

• القيمة الغذائية ومؤشّر GI: طريقة الغلي هي الأفضل للأرز البنّي، الأبيض، وأرز الياسمين، في حين جميع الطرق مناسبة للأرز الأسود، الأرز البرّي، الأرز المسلوق، والأرز الأحمر.
• استهلاك الوقت: طبّاخ الضغط يوفّر أسرع وقت طهي لأرز بسمتي، الأرز المسلوق، الأرز الأبيض، وأرز الياسمين.
• استهلاك الطاقة: طبّاخ الضغط هو الأكثر كفاءة في استهلاك الطاقة لجميع أنواع الأرز.
• استهلاك الماء: طريقة الغلي تتفوّق بفضل استخدامها نسبة ماء ثابتة وفعالة لجميع أنواع الأرز. وهي أسهل طُرق طبخ الأرز.

في الختام، تُظهر هذه الدراسة المفصّلة أنّ طريقة غلي الأرز هي الأمثل والأنسب لطهي جميع أنواع الأرز تقريباً، فهي توفّر أرزّاً ذا قيمة غذائية عالية، وتحافظ على مؤشّر نسبة السكر في الدَّم منخفضاً، ولا تسمح للأرز بأن يكون من عناصر زيادة الوزن. كما أنّها الأسهل والأسرع تحضيراً. وعلى الرغم من أنّ بعض الطرق الأخرى، كطبّاخ الضغط، قد تكون أكثر كفاءة في استهلاك الطاقة والوقت لأنواع معيّنة من الأرز، إلّا أنّ طريقة الغلي لا تزال الخِيار الأفضل عموماً، خصوصاً وأنّها لا تتطلّب أيّ أجهزة خاصّة. لذا، حان الوقت لتغيير عاداتنا في طهي الأرز والانتقال إلى طريقة الغلي، فهي ليست صحّية وسهلة فقط، بل ستضمن لنا الحصول على أرزّ شهيّ ومثالي في كلّ مرّة.